Zvedání nohou s pozvednutím boků a hlavy
Rady odborníků
Držte bradu mírně zasunutou, abyste udrželi správné zarovnání krku a zabránili namáhání krčních svalů.
Postup krok za krokem
- Lehněte si na záda s rukama za hlavou a lokty držte široce.
- Zvedněte hlavu a ramena mírně nad zem.
- Proveďte zdvižení nohou tím, že zdvihnete nohy směrem k stropu a zvednete boky od podlahy.
- S kontrolou spusťte nohy zpět dolů, držte hlavu a ramena zvednuté.
- Opakujte požadovaný počet opakování.
Sledujte Zvedání nohou s pozvednutím boků a hlavy ve FitAI
Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.
Zapojené svaly
Zvedání nohou s pozvednutím boků a hlavy primárně cílí na Kvadricepsy, Břicho, s Síla mechanikou pomocí Vlastní váha. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Primární
Kvadricepsy50 %
Břicho50 %
Vybavení
Vlastní váha
Typ cvičení
Síla
Série & Opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Často kladené otázky
Které svaly procvičuje Zvedání nohou s pozvednutím boků a hlavy?
Zvedání nohou s pozvednutím boků a hlavy primárně cílí na Kvadricepsy, Břicho. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Vlastní váha.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Zvedání nohou s pozvednutím boků a hlavy?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 sérií po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 sérií po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Zvedání nohou s pozvednutím boků a hlavy vhodný pro začátečníky?
Zvedání nohou s pozvednutím boků a hlavy je hodnocen jako středně obtížné. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a postupně přejít k tomuto cvičení, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
