Plank na kolenou
Rady odborníků
Udržujte neutrální páteř a zapojte své jádro, abyste zabránili propadání boků nebo ohnutí zad.
Postup krok za krokem
- Začněte v klečící pozici na zemi.
- Položte lokty na zem přímo pod vašimi rameny a zkřížte si ruce.
- Natáhněte nohy vzad, přijděte na kolena a prsty.
- Udržujte tělo v přímé linii od hlavy k kolenům.
- Držte tuto pozici po požadovanou dobu.
Sledujte Plank na kolenou ve FitAI
Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.
Zapojené svaly
Plank na kolenou primárně cílí na Břicho, Kvadricepsy, s Síla mechanikou pomocí Vlastní váha. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Primární
Břicho30 %
Kvadricepsy30 %
Sekundární
Ramena15 %
Hýždě15 %
Prsa10 %
Vybavení
Vlastní váha
Typ cvičení
Síla
Série & Opakování
Začátečník3 x 20s
Středně pokročilý3 x 30s
Pokročilý4 x 45s
Často kladené otázky
Které svaly procvičuje Plank na kolenou?
Plank na kolenou primárně cílí na Břicho, Kvadricepsy. Sekundární svaly zahrnují Ramena, Hýždě, Prsa. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Vlastní váha.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Plank na kolenou?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 20s. Středně pokročilí mohou dělat 3 sérií po 30s. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 sérií po 45s. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Plank na kolenou vhodný pro začátečníky?
Ano, Plank na kolenou je hodnocen jako cvičení vhodné pro začátečníky, což z něj činí vynikající výchozí bod. Zaměřte se na zvládnutí správné formy před zvýšením intenzity nebo zátěže.
