Zvedání zadní nohy na kolenou
Rady odborníků
Udržujte neutrální páteř a vyhněte se prohnutí zad při zvedání nohy, abyste efektivně zapojili sedací svaly.
Postup krok za krokem
- Začněte v klečící pozici s rukama pod rameny a koleny pod boky.
- Zapojte své jádro a zvedněte jednu nohu za sebe, držte koleno ohnuté pod úhlem 90 stupňů.
- Zvedněte nohu, dokud je stehno v linii s tělem a váš kotník je nad kolenem.
- Vraťte nohu zpět do výchozí pozice, aniž byste se dotkli kolena země.
- Opakujte požadovaný počet opakování před přepnutím nohou.
Sledujte Zvedání zadní nohy na kolenou ve FitAI
Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.
Zapojené svaly
Zvedání zadní nohy na kolenou primárně cílí na Latsy, Hýždě, s Síla mechanikou pomocí Vlastní váha. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Primární
Latsy30 %
Hýždě40 %
Sekundární
Hamstringy15 %
Kvadricepsy15 %
Vybavení
Vlastní váha
Typ cvičení
Síla
Série & Opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Často kladené otázky
Které svaly procvičuje Zvedání zadní nohy na kolenou?
Zvedání zadní nohy na kolenou primárně cílí na Latsy, Hýždě. Sekundární svaly zahrnují Hamstringy, Kvadricepsy. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Vlastní váha.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Zvedání zadní nohy na kolenou?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 sérií po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 sérií po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Zvedání zadní nohy na kolenou vhodný pro začátečníky?
Zvedání zadní nohy na kolenou je hodnocen jako středně obtížné. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a postupně přejít k tomuto cvičení, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
