Gluteální pochod
Rady odborníků
Ujistěte se, že boky zůstávají zvednuté a stabilní po celou dobu cvičení, abyste zajistili konstantní napětí na hýžďové svaly.
Postup krok za krokem
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a nohama položenýma na zemi ve šířce boků.
- Zvedněte boky z podložky do pozice mostu.
- Střídavě zvedejte každou nohu z podložky v chůzi, zatímco držíte boky zvednuté.
- Pokračujte v chůzi po požadovaný počet opakování.
Sledujte Gluteální pochod ve FitAI
Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.
Zapojené svaly
Gluteální pochod primárně cílí na Hýždě, Kvadricepsy, Břicho, s Síla mechanikou pomocí Vlastní váha. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Primární
Hýždě40 %
Kvadricepsy30 %
Břicho20 %
Sekundární
Hamstringy10 %
Vybavení
Vlastní váha
Typ cvičení
Síla
Série & Opakování
Začátečník3 x 12-15
Středně pokročilý3 x 10-12
Pokročilý4 x 8-10
Často kladené otázky
Které svaly procvičuje Gluteální pochod?
Gluteální pochod primárně cílí na Hýždě, Kvadricepsy, Břicho. Sekundární svaly zahrnují Hamstringy. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Vlastní váha.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Gluteální pochod?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 12-15. Středně pokročilí mohou dělat 3 sérií po 10-12. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 sérií po 8-10. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Gluteální pochod vhodný pro začátečníky?
Ano, Gluteální pochod je hodnocen jako cvičení vhodné pro začátečníky, což z něj činí vynikající výchozí bod. Zaměřte se na zvládnutí správné formy před zvýšením intenzity nebo zátěže.
