Přední deska s pozvednutím nohy
Rady odborníků
Soustřeďte se na udržení pevného jádra a vyhněte se zdvihnutí nohy příliš vysoko, což může způsobit napětí dolní části zad.
Postup krok za krokem
- Začněte v přední poloze prkna na předloktích a špičkách.
- Zatáhněte břišní svaly a zvedněte jednu nohu ze země, udržujte ji rovnou.
- Držte chvíli a pak ji vraťte zpět do výchozí pozice.
- Opakujte s druhou nohou.
- Pokračujte v střídání nohou požadovaný počet opakování.
Sledujte Přední deska s pozvednutím nohy ve FitAI
Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.
Zapojené svaly
Přední deska s pozvednutím nohy primárně cílí na Hýždě, Břicho, s Síla mechanikou pomocí Vlastní váha. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Primární
Hýždě20 %
Břicho20 %
Sekundární
Ramena15 %
Lýtka15 %
Hamstringy15 %
Prsa10 %
Kvadricepsy5 %
Vybavení
Vlastní váha
Typ cvičení
Síla
Série & Opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Často kladené otázky
Které svaly procvičuje Přední deska s pozvednutím nohy?
Přední deska s pozvednutím nohy primárně cílí na Hýždě, Břicho. Sekundární svaly zahrnují Ramena, Lýtka, Hamstringy, Prsa, Kvadricepsy. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Vlastní váha.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Přední deska s pozvednutím nohy?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 sérií po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 sérií po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Přední deska s pozvednutím nohy vhodný pro začátečníky?
Přední deska s pozvednutím nohy je hodnocen jako středně obtížné. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a postupně přejít k tomuto cvičení, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
