Křížové zvedání nohou
Rady odborníků
Udržujte své pohyby pod kontrolou a záměrné, abyste udrželi napětí na cílových svalích a zabránili zatížení dolní části zad.
Postup krok za krokem
- Lehněte si na záda s rukama pod hýžděmi pro podporu.
- Zvedněte nohy od země asi do úhlu 45 stupňů.
- Překřižte jednu nohu přes druhou pohybem podobným nůžkám.
- Střídejte překřížení nohou, zatímco je držíte zvednuté a rovné.
- Opakujte požadovaný počet opakování.
Sledujte Křížové zvedání nohou ve FitAI
Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.
Zapojené svaly
Křížové zvedání nohou primárně cílí na Kvadricepsy, Hýždě, Břicho, s Síla mechanikou pomocí Vlastní váha. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Primární
Kvadricepsy40 %
Hýždě30 %
Břicho30 %
Vybavení
Vlastní váha
Typ cvičení
Síla
Série & Opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Často kladené otázky
Které svaly procvičuje Křížové zvedání nohou?
Křížové zvedání nohou primárně cílí na Kvadricepsy, Hýždě, Břicho. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Vlastní váha.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Křížové zvedání nohou?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 sérií po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 sérií po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Křížové zvedání nohou vhodný pro začátečníky?
Křížové zvedání nohou je hodnocen jako středně obtížné. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a postupně přejít k tomuto cvičení, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
