Střídavý plank s dvihem jedné nohy
Rady odborníků
Ujistěte se, že vaše tělo je v přímé linii od hlavy po paty a vyhněte se propadání boků, abyste efektivně cílili svaly středu těla.
Postup krok za krokem
- Začněte ve standardní pozici prkna s předloktími na zemi a tělem v přímé linii.
- Zapojte střed těla a hýždě, abyste udrželi tělo stabilní.
- Pomalu zvedněte pravou nohu ze země, držte ji rovnou.
- Krátce podržte zvednutou pozici a pak spusťte nohu zpět do výchozí pozice.
- Opakujte pohyb s levou nohou, střídejte nohy při každém opakování.
Sledujte Střídavý plank s dvihem jedné nohy ve FitAI
Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.
Zapojené svaly
Střídavý plank s dvihem jedné nohy primárně cílí na Hýždě, Břicho, s Síla mechanikou pomocí Vlastní váha. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Primární
Hýždě20 %
Břicho20 %
Sekundární
Ramena20 %
Hamstringy20 %
Prsa10 %
Kvadricepsy10 %
Vybavení
Vlastní váha
Typ cvičení
Síla
Série & Opakování
Začátečník3 x 12-15
Středně pokročilý3 x 10-12
Pokročilý4 x 8-10
Často kladené otázky
Které svaly procvičuje Střídavý plank s dvihem jedné nohy?
Střídavý plank s dvihem jedné nohy primárně cílí na Hýždě, Břicho. Sekundární svaly zahrnují Ramena, Hamstringy, Prsa, Kvadricepsy. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Vlastní váha.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Střídavý plank s dvihem jedné nohy?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 12-15. Středně pokročilí mohou dělat 3 sérií po 10-12. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 sérií po 8-10. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Střídavý plank s dvihem jedné nohy vhodný pro začátečníky?
Ano, Střídavý plank s dvihem jedné nohy je hodnocen jako cvičení vhodné pro začátečníky, což z něj činí vynikající výchozí bod. Zaměřte se na zvládnutí správné formy před zvýšením intenzity nebo zátěže.
