Ép và Cuốn Đùi Hình Y
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cơ bụng căng và siết chặt cơ mông ở đỉnh điểm của độ cong để tăng cường hoạt động cơ.
Các bước thực hiện
- Nằm sấp với hai chân tạo thành hình chữ 'Y'.
- Siết chặt cơ mông và cơ bắp đùi để nâng chân lên khỏi mặt đất.
- Cong đầu gối, đưa gót chân về phía mông.
- Duỗi chân trở lại vị trí hình chữ 'Y' và lặp lại.
Theo dõi Ép và Cuốn Đùi Hình Y trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Ép và Cuốn Đùi Hình Y chủ yếu nhắm vào Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông90%
Phụ
Gân kheo10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Ép và Cuốn Đùi Hình Y tác động đến cơ nào?
Ép và Cuốn Đùi Hình Y chủ yếu tác động đến Mông. Các cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Ép và Cuốn Đùi Hình Y?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Ép và Cuốn Đùi Hình Y có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Ép và Cuốn Đùi Hình Y được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
