Bài tập đá ngược quỳ với máy Smith
Lời khuyên từ chuyên gia
Tập trung vào việc siết chặt cơ mông ở đỉnh điều động và duy trì chuyển động kiểm soát để ngăn chặn đung đưa.
Các bước thực hiện
- Cài đặt máy Smith với thanh ở độ cao thấp.
- Quỳ xuống đất và đặt một chân dưới thanh, ngón chân hướng xuống.
- Đẩy thanh lên bằng cách duỗi hông và siết chặt cơ mông.
- Chậm rãi hạ thanh về vị trí xuất phát.
- Lặp lại số lần tập mong muốn trước khi chuyển chân.
Theo dõi Bài tập đá ngược quỳ với máy Smith trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bài tập đá ngược quỳ với máy Smith chủ yếu nhắm vào Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Máy Smith. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông70%
Phụ
Gân kheo30%
Thiết bị
Máy Smith
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Bài tập đá ngược quỳ với máy Smith tác động đến cơ nào?
Bài tập đá ngược quỳ với máy Smith chủ yếu tác động đến Mông. Các cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Máy Smith.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Bài tập đá ngược quỳ với máy Smith?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bài tập đá ngược quỳ với máy Smith có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bài tập đá ngược quỳ với máy Smith được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
