Smith Hip Thrust
Lời khuyên từ chuyên gia
Đẩy qua gót chân và siết chặt cơ mông ở đỉnh điểm của động tác để kích hoạt cơ mông tối đa.
Các bước thực hiện
- Đặt thanh máy Smith ở mức độ của hông và ngồi trên mặt đất với lưng tựa vào một băng.
- Cuộn thanh qua hông và đặt chân phẳng trên sàn, cách vai rộng.
- Đẩy qua gót chân để nâng hông lên, duỗi hết cỡ hông.
- Tạm dừng và siết chặt cơ mông ở đỉnh, sau đó chậm rãi hạ hông về vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần tập mong muốn.
Theo dõi Smith Hip Thrust trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Smith Hip Thrust chủ yếu nhắm vào Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Máy Smith. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông50%
Phụ
Gân kheo25%
Cơ đùi trước25%
Thiết bị
Máy Smith
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Smith Hip Thrust tác động đến cơ nào?
Smith Hip Thrust chủ yếu tác động đến Mông. Các cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo, Cơ đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Máy Smith.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Smith Hip Thrust?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Smith Hip Thrust có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Smith Hip Thrust được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
