Đẩy hông một chân
Lời khuyên từ chuyên gia
Đảm bảo bạn đẩy qua gót chân và không phải ngón chân để tối đa hóa hoạt động cơ mông và giảm thiểu sự thống trị của cơ đùi.
Các bước thực hiện
- Ngồi trên sàn với lưng tựa vào một băng ghế và một chân chắc chắn đặt trên sàn.
- Nâng chân còn lại khỏi mặt đất, giữ nó thẳng.
- Đẩy qua gót chân của chân đã đặt, nâng hông lên trên đồng thời siết chặt cơ mông.
- Hạ hông xuống mà không chạm đất và lặp lại số lần mong muốn.
- Đổi chân và thực hiện cùng số lần trên chân kia.
Theo dõi Đẩy hông một chân trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Đẩy hông một chân chủ yếu nhắm vào Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông50%
Phụ
Gân kheo25%
Cơ đùi trước25%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Đẩy hông một chân tác động đến cơ nào?
Đẩy hông một chân chủ yếu tác động đến Mông. Các cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo, Cơ đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Đẩy hông một chân?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đẩy hông một chân có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Đẩy hông một chân được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
