Cầu mông một chân gối chạm ngực
Lời khuyên từ chuyên gia
Đẩy thông qua gót chân của chân hỗ trợ và siết chặt cơ mông ở đỉnh của động tác để kích hoạt cơ bắp tối đa.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa với một chân cong và đặt chân phẳng trên sàn, chân còn lại duỗi thẳng lên trần nhà.
- Kéo đầu gối của chân duỗi về phía ngực.
- Đẩy thông qua gót chân của chân cong để nâng hông lên khỏi sàn thành tạo cầu.
- Hạ hông xuống mà không chạm sàn và lặp lại.
- Thực hiện số lần lặp mong muốn trước khi chuyển chân.
Theo dõi Cầu mông một chân gối chạm ngực trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Cầu mông một chân gối chạm ngực chủ yếu nhắm vào Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông50%
Phụ
Gân kheo25%
Cơ đùi trước25%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Cầu mông một chân gối chạm ngực tác động đến cơ nào?
Cầu mông một chân gối chạm ngực chủ yếu tác động đến Mông. Các cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo, Cơ đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Cầu mông một chân gối chạm ngực?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Cầu mông một chân gối chạm ngực có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Cầu mông một chân gối chạm ngực được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
