Cầu một chân với chân duỗi thẳng
Lời khuyên từ chuyên gia
Kích hoạt cơ mông và duy trì sự cân đối của hông suốt bài tập để tránh căng cơ lưng dưới và tập trung hiệu quả vào cơ mông.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa với một chân cong và chân còn lại duỗi thẳng.
- Đẩy qua gót chân để nâng mông khỏi mặt đất trong khi giữ chân duỗi thẳng.
- Giữ tư thế cầu mông trong vài giây.
- Chậm rãi hạ mông trở lại sàn.
- Lặp lại số lần tập luyện mong muốn trước khi đổi chân.
Theo dõi Cầu một chân với chân duỗi thẳng trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Cầu một chân với chân duỗi thẳng chủ yếu nhắm vào Mông, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông70%
Phụ
Gân kheo30%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Giãn cơ
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu hỏi thường gặp
Cầu một chân với chân duỗi thẳng tác động đến cơ nào?
Cầu một chân với chân duỗi thẳng chủ yếu tác động đến Mông. Các cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Cầu một chân với chân duỗi thẳng?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Cầu một chân với chân duỗi thẳng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Cầu một chân với chân duỗi thẳng được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
