Nằm nâng hông (trên bóng ổn định)
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cho cơ bụng kích hoạt và hông ổn định trong suốt quá trình di chuyển để ngăn quả bóng từ việc lăn. Điều này sẽ giúp tối đa hóa kích hoạt cơ mông và cơ bắp đùi.
Các bước thực hiện
- Nằm bẹp trên lưng trên một bề mặt thoải mái với hai tay bên cạnh.
- Đặt gót chân lên trên quả bóng ổn định.
- Đẩy qua gót chân và nâng hông lên khỏi mặt đất, tạo ra một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Dừng ở vị trí cao nhất, sau đó dần dần hạ hông xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần lặp lại mong muốn.
Theo dõi Nằm nâng hông (trên bóng ổn định) trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Nằm nâng hông (trên bóng ổn định) chủ yếu nhắm vào Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Bóng tập thăng bằng. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông70%
Phụ
Gân kheo30%
Thiết bị
Bóng tập thăng bằng
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Nằm nâng hông (trên bóng ổn định) tác động đến cơ nào?
Nằm nâng hông (trên bóng ổn định) chủ yếu tác động đến Mông. Các cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Bóng tập thăng bằng.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Nằm nâng hông (trên bóng ổn định)?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nằm nâng hông (trên bóng ổn định) có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Nằm nâng hông (trên bóng ổn định) được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
