Đẩy hông với máy tạ đĩa
Lời khuyên từ chuyên gia
Đẩy từ gót chân và siết chặt cơ mông ở đỉnh của động tác để tăng cường cơ mà không cong lưng quá mức.
Các bước thực hiện
- Đặt mình trên máy đòn bẩy với lưng trên đệm và chân phẳng trên nền tảng.
- Đặt tấm trọng lượng an toàn trên hông.
- Đẩy từ gót chân để nâng hông, đẩy lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Hạ hông trở lại vị trí xuất phát một cách kiểm soát.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Đẩy hông với máy tạ đĩa trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Đẩy hông với máy tạ đĩa chủ yếu nhắm vào Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Máy đòn bẩy. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông50%
Phụ
Gân kheo50%
Thiết bị
Máy đòn bẩy
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Đẩy hông với máy tạ đĩa tác động đến cơ nào?
Đẩy hông với máy tạ đĩa chủ yếu tác động đến Mông. Các cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Máy đòn bẩy.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Đẩy hông với máy tạ đĩa?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đẩy hông với máy tạ đĩa có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Đẩy hông với máy tạ đĩa được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
