Đẩy Hông Quỳ Gối
Lời khuyên từ chuyên gia
Tập trung vào việc siết cơ mông ở đỉnh điểm của chuyển động để kích hoạt cơ mạnh nhất.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế quỳ với đôi chân gần nhau và cơ thể thẳng.
- Nghiêng người về sau một chút và đẩy mông về phía trước, kích hoạt cơ mông.
- Quay trở lại vị trí ban đầu một cách kiểm soát.
- Lặp lại số lần tập mong muốn.
Theo dõi Đẩy Hông Quỳ Gối trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Đẩy Hông Quỳ Gối chủ yếu nhắm vào Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông50%
Phụ
Gân kheo25%
Cơ đùi trước25%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Đẩy Hông Quỳ Gối tác động đến cơ nào?
Đẩy Hông Quỳ Gối chủ yếu tác động đến Mông. Các cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo, Cơ đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Đẩy Hông Quỳ Gối?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đẩy Hông Quỳ Gối có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Đẩy Hông Quỳ Gối được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
