Giãn Cơ Kiểu Thánh Giá Sắt
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ vai phẳng trên mặt đất để đảm bảo sự duỗi cơ đúng cách và tránh gây căng thẳng không cần thiết cho lưng dưới.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa với cánh tay duỗi ra hai bên, tạo hình chữ 'T'.
- Nâng một chân thẳng lên phía trần nhà.
- Chậm rãi hạ chân qua phía bên kia cơ thể, cố gắng chạm đất ở phía bên đối diện trong khi giữ vai phẳng.
- Giữ duỗi trong vài giây, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại với bên kia.
Theo dõi Giãn Cơ Kiểu Thánh Giá Sắt trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Giãn Cơ Kiểu Thánh Giá Sắt chủ yếu nhắm vào Mông, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông50%
Phụ
Cơ bụng25%
Cơ đùi trước25%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Giãn cơ
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu hỏi thường gặp
Giãn Cơ Kiểu Thánh Giá Sắt tác động đến cơ nào?
Giãn Cơ Kiểu Thánh Giá Sắt chủ yếu tác động đến Mông. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ bụng, Cơ đùi trước. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Giãn Cơ Kiểu Thánh Giá Sắt?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Giãn Cơ Kiểu Thánh Giá Sắt có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Giãn Cơ Kiểu Thánh Giá Sắt được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
