Giãn cơ mở hông
Lời khuyên từ chuyên gia
Di chuyển vào độ căng một cách chậm rãi và tránh nhảy nhót để tránh căng cơ. Giữ độ căng ít nhất 15-30 giây để có lợi ích tối đa.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa trên một bề mặt thoải mái.
- Kéo một đầu gối về phía ngực trong khi giữ chân còn lại thẳng trên mặt đất.
- Giữ đầu gối bằng cả hai tay và nhẹ nhàng kéo nó gần ngực để làm sâu thêm độ căng.
- Giữ tư thế trong một khoảng thời gian nhất định trước khi chuyển sang chân còn lại.
Theo dõi Giãn cơ mở hông trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Giãn cơ mở hông chủ yếu nhắm vào Mông, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông70%
Phụ
Gân kheo30%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Giãn cơ
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu hỏi thường gặp
Giãn cơ mở hông tác động đến cơ nào?
Giãn cơ mở hông chủ yếu tác động đến Mông. Các cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Giãn cơ mở hông?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Giãn cơ mở hông có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Giãn cơ mở hông được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
