Cầu mông
Lời khuyên từ chuyên gia
Đẩy từ gót chân và siết chặt cơ mông ở đỉnh điểm của động tác để tối đa hóa sự tham gia.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa với đầu gối cong và chân đặt phẳng trên sàn, cách nhau một hông.
- Đẩy từ gót chân để nâng mông lên khỏi sàn, tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Giữ vị trí cầu khiên trong vài giây, siết chặt cơ mông.
- Hạ mông xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Cầu mông trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Cầu mông chủ yếu nhắm vào Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông60%
Phụ
Gân kheo20%
Cơ đùi trước20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Cầu mông tác động đến cơ nào?
Cầu mông chủ yếu tác động đến Mông. Các cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo, Cơ đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Cầu mông?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Cầu mông có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Cầu mông được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
