Lắc Cơ Thể
Lời khuyên từ chuyên gia
Thực hiện động tác bằng cơ hông, không phải bằng cánh tay. Giữ lưng thẳng và cơ bụng căng để bảo vệ cột sống.
Các bước thực hiện
- Đứng với hai chân hơi rộng hơn cách vai.
- Hơi uốn gối và gập hông để đẩy mông ra sau.
- Vung tay giữa hai chân.
- Nhanh chóng duỗi hông và đầu gối để đưa tay lên đến mức ngực, giữ mông và cơ bụng căng.
- Để đà đẩy tay trở lại giữa hai chân khi bạn gập hông.
- Lặp lại số lần lặp mong muốn.
Theo dõi Lắc Cơ Thể trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Lắc Cơ Thể chủ yếu nhắm vào Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông70%
Phụ
Gân kheo10%
Cơ đùi trước10%
Vai10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Lắc Cơ Thể tác động đến cơ nào?
Lắc Cơ Thể chủ yếu tác động đến Mông. Các cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo, Cơ đùi trước, Vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Lắc Cơ Thể?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Lắc Cơ Thể có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Lắc Cơ Thể được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
