Deadlift một chân với trọng lượng cơ thể
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ chân đứng hơi cong và tập trung vào việc gập ở hông. Duy trì cột sống trung tính suốt quá trình di chuyển để ngăn chặn căng cơ lưng dưới.
Các bước thực hiện
- Đứng trên một chân với đầu gối hơi cong.
- Gập ở hông và duỗi chân còn lại phía sau để cân bằng.
- Hạ thân trên cho đến khi nằm song song với mặt đất, vươn tay xuống sàn.
- Chậm rãi trở về vị trí ban đầu, siết cơ mông.
- Lặp lại số lần mong muốn trước khi chuyển chân.
Theo dõi Deadlift một chân với trọng lượng cơ thể trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Deadlift một chân với trọng lượng cơ thể chủ yếu nhắm vào Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông40%
Phụ
Cơ đùi trước20%
Cơ xô20%
Gân kheo10%
Bắp chân10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Deadlift một chân với trọng lượng cơ thể tác động đến cơ nào?
Deadlift một chân với trọng lượng cơ thể chủ yếu tác động đến Mông. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ đùi trước, Cơ xô, Gân kheo, Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Deadlift một chân với trọng lượng cơ thể?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Deadlift một chân với trọng lượng cơ thể có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Deadlift một chân với trọng lượng cơ thể được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
