Bài tập Bird Dog (phiên bản 2)
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cột sống trung tính và kích hoạt lõi cơ thể suốt bài tập để cải thiện sự cân bằng và ổn định.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu bằng cách đứng bốn chân với tay dưới vai và đầu gối dưới mông.
- Kéo một tay về phía trước và chân đối diện về phía sau, giữ cả hai song song với sàn.
- Giữ vị trí trong vài giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại với cặp tay và chân đối diện.
- Tiếp tục xen kẽ hai bên cho số lần lặp mong muốn.
Theo dõi Bài tập Bird Dog (phiên bản 2) trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bài tập Bird Dog (phiên bản 2) chủ yếu nhắm vào Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông20%
Phụ
Vai20%
Gân kheo20%
Cơ xô20%
Ngực10%
Cơ tay sau10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Bài tập Bird Dog (phiên bản 2) tác động đến cơ nào?
Bài tập Bird Dog (phiên bản 2) chủ yếu tác động đến Mông. Các cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Gân kheo, Cơ xô, Ngực, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Bài tập Bird Dog (phiên bản 2)?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bài tập Bird Dog (phiên bản 2) có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Bài tập Bird Dog (phiên bản 2) được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
