Duỗi hông trên ghế
Lời khuyên từ chuyên gia
Tập trung vào việc siết chặt cơ mông ở đỉnh điều động để hoàn toàn kích hoạt cơ mục tiêu.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa trên một băng ghế với hông đặt ở mép của băng ghế.
- Cố định chân dưới một gối hoặc hỗ trợ băng ghế nếu có sẵn.
- Giữ phần trên cơ thể phẳng trên băng ghế và tay nắm hai bên để ổn định.
- Chậm rãi nâng chân lên cho đến khi chúng thẳng hàng với cơ thể, siết chặt cơ mông.
- Hạ chân trở lại vị trí ban đầu một cách kiểm soát.
- Lặp lại số lần tập mong muốn.
Theo dõi Duỗi hông trên ghế trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Duỗi hông trên ghế chủ yếu nhắm vào Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông70%
Phụ
Gân kheo30%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Duỗi hông trên ghế tác động đến cơ nào?
Duỗi hông trên ghế chủ yếu tác động đến Mông. Các cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Duỗi hông trên ghế?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Duỗi hông trên ghế có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Duỗi hông trên ghế được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
