Deadlift một chân với tạ đòn
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cho cột sống trung lập và kích hoạt cơ bụng suốt bài tập để hỗ trợ lưng dưới của bạn.
Các bước thực hiện
- Đứng nắm thanh đứng trước đùi với tay cầm xuôi.
- Chuyển trọng lượng cơ thể sang một chân với đầu gối hơi uốn.
- Cúi người ở hông và hạ thanh đứng xuống đất trong khi duỗi chân còn lại thẳng phía sau để cân bằng.
- Hạ thanh đứng càng thấp càng tốt mà không uốn lưng.
- Đảo ngược chuyển động bằng cách duỗi hông và quay trở lại vị trí xuất phát.
- Lặp lại số lần mong muốn trước khi chuyển chân.
Theo dõi Deadlift một chân với tạ đòn trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Deadlift một chân với tạ đòn chủ yếu nhắm vào Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông40%
Phụ
Cơ đùi trước15%
Cơ xô15%
Gân kheo15%
Bắp chân15%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Deadlift một chân với tạ đòn tác động đến cơ nào?
Deadlift một chân với tạ đòn chủ yếu tác động đến Mông. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ đùi trước, Cơ xô, Gân kheo, Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Deadlift một chân với tạ đòn?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Deadlift một chân với tạ đòn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Deadlift một chân với tạ đòn được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
