Đẩy hông barbell
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cằm gọn và xương sườn xuống để duy trì cột sống trung tính và ngăn chặn sự siết chặt quá mức của lưng dưới ở đỉnh của động tác.
Các bước thực hiện
- Ngồi trên sàn với một băng ghế phía sau bạn và một thanh đòn qua đùi của bạn.
- Dựa lưng vào băng ghế sao cho xương vai của bạn gần phía trên của nó.
- Đẩy qua đôi chân, kéo dài hông của bạn theo chiều dọc với thanh đòn.
- Nén cơ mông ở đỉnh, sau đó hạ hông trở lại.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Đẩy hông barbell trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Đẩy hông barbell chủ yếu nhắm vào Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông50%
Phụ
Gân kheo25%
Cơ đùi trước25%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Đẩy hông barbell tác động đến cơ nào?
Đẩy hông barbell chủ yếu tác động đến Mông. Các cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo, Cơ đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Đẩy hông barbell?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đẩy hông barbell có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Đẩy hông barbell được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
