Cầu Mông Barbell (Tay Cầm Thanh)
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cằm gọn và xương sườn xuống để duy trì cột sống trung lập và tối đa hóa hoạt động cơ mông.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa với đầu gối cong và chân đặt phẳng trên sàn, nắm thanh tạ với tay rộng hơn một chút so với rộng vai.
- Đặt thanh tạ trên hông và giữ nó ở vị trí với hai tay.
- Đẩy qua gót chân, nâng hông lên cao hướng về trần nhà trong khi siết cơ mông.
- Dừng ở đỉnh, sau đó chậm rãi hạ hông trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần tập thể dục mong muốn.
Theo dõi Cầu Mông Barbell (Tay Cầm Thanh) trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Cầu Mông Barbell (Tay Cầm Thanh) chủ yếu nhắm vào Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông50%
Phụ
Gân kheo25%
Cơ đùi trước25%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Cầu Mông Barbell (Tay Cầm Thanh) tác động đến cơ nào?
Cầu Mông Barbell (Tay Cầm Thanh) chủ yếu tác động đến Mông. Các cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo, Cơ đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Cầu Mông Barbell (Tay Cầm Thanh)?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Cầu Mông Barbell (Tay Cầm Thanh) có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Cầu Mông Barbell (Tay Cầm Thanh) được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
