Deadlift tạ
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cho cột sống trung lập và kích hoạt cơ bụng suốt quá trình nâng để bảo vệ lưng dưới của bạn.
Các bước thực hiện
- Đứng với chân cách nhau rộng bằng mông với thanh tạ ở phía trên giày.
- Uốn ở hông và đầu gối và nắm thanh tạ bằng cả hai tay.
- Giữ lưng thẳng, ngực hướng lên và cơ bụng căng khi bạn nâng thanh tạ bằng cách kéo dài hông và đầu gối.
- Đứng thẳng ở đỉnh chuyển động mà không ngả lưng.
- Hạ thanh tạ trở lại mặt đất bằng cách uốn ở hông và uốn đầu gối.
- Lặp lại số lần nâng mong muốn.
Theo dõi Deadlift tạ trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Deadlift tạ chủ yếu nhắm vào Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông40%
Phụ
Cơ đùi trước20%
Cơ xô20%
Gân kheo20%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Deadlift tạ tác động đến cơ nào?
Deadlift tạ chủ yếu tác động đến Mông. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ đùi trước, Cơ xô, Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Deadlift tạ?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Deadlift tạ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Deadlift tạ được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
