Power Clean com Barra a Partir de Blocos
Conselhos de especialistas
Concentre-se em uma extensão tripla poderosa (quadris, joelhos, tornozelos) e em um encolhimento rápido para gerar momentum para a barra. Mantenha a barra próxima ao corpo durante todo o levantamento.
Passos de Como Fazer
- Posicione os blocos para que a barra comece logo acima dos seus joelhos.
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris, dobre nos quadris e joelhos e segure a barra com uma pegada pronada.
- Mantenha as costas retas e o peito erguido ao puxar a barra dos blocos.
- Estenda explosivamente os quadris, joelhos e tornozelos, e então encolha os ombros para continuar o momentum ascendente da barra.
- Agache-se rapidamente sob a barra, girando os cotovelos para frente para apanhar a barra na posição de 'front rack' sobre os ombros.
- Levante-se reto para completar o levantamento, então baixe a barra de volta para os blocos.
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Músculos Trabalhados
Power Clean com Barra a Partir de Blocos foca principalmente nos Quadríceps, Bíceps, Antebraços, Ombros, Panturrilhas, Posteriores, Peito, Abs, com mecânica de Força usando Barra. Compreender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento adequado e maximizar a eficácia do treino.
Principal
Quadríceps20%
Bíceps20%
Antebraços10%
Ombros10%
Panturrilhas10%
Posteriores10%
Peito10%
Abs10%
Equipamento
Barra
Tipo de exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 10-12
Intermediário3 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Power Clean com Barra a Partir de Blocos trabalha?
Power Clean com Barra a Partir de Blocos trabalha principalmente os Quadríceps, Bíceps, Antebraços, Ombros, Panturrilhas, Posteriores, Peito, Abs. É classificado como um exercício de Força realizado com Barra.
Quantas séries e repetições devo fazer para Power Clean com Barra a Partir de Blocos?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base em seus objetivos e capacidade de recuperação.
Power Clean com Barra a Partir de Blocos é adequado para iniciantes?
Power Clean com Barra a Partir de Blocos é classificado como um exercício avançado e é mais adequado para levantadores experientes. Iniciantes devem desenvolver força básica com movimentos mais simples antes de tentar este exercício.
