Tarikan Atas Belakang Genggaman Lebar
Nasihat Pakar
Kemuncakkan dengan dada anda dan tarik lama bahu anda ke bawah dan ke belakang untuk melibatkan sepenuhnya otot yang ditarget.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Pegang bar tarikan dengan cengkaman lebar, tangan menghadap menjauh dari anda.
- Gantung dari bar dengan tangan anda sepenuhnya diperpanjang.
- Tarik diri anda sehingga dada hampir menyentuh bar, mengekalkan badan anda lurus.
- Berhenti seketika di bahagian atas, kemudian perlahan-lahan turunkan diri anda kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Jejak Tarikan Atas Belakang Genggaman Lebar dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Tarikan Atas Belakang Genggaman Lebar terutamanya menyasarkan Lat, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar khusus. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lat30%
Sekunder
Bisep20%
Dada20%
Bahu15%
Trapezius10%
Lengan bawah5%
Peralatan
Bar khusus
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Tarikan Atas Belakang Genggaman Lebar?
Tarikan Atas Belakang Genggaman Lebar terutama mensasarkan Lat. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Dada, Bahu, Trapezius, Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bar khusus.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Tarikan Atas Belakang Genggaman Lebar?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tarikan Atas Belakang Genggaman Lebar sesuai untuk pemula?
Tarikan Atas Belakang Genggaman Lebar dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
