Tarikan Atas Genggaman Lebar
Nasihat Pakar
Fokuskan pada menarik siku anda ke bawah dan ke belakang untuk melibatkan lats sepenuhnya dan mengurangkan penglibatan bicep anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Pegang bar tarikan dengan cengkaman luas dari atas.
- Gantung dari bar dengan tangan anda sepenuhnya diperlentik.
- Tarik diri anda ke atas sehingga dagu anda di atas paras bar.
- Turunkan diri anda kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan.
Jejak Tarikan Atas Genggaman Lebar dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Tarikan Atas Genggaman Lebar terutamanya menyasarkan Lat, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar khusus. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lat40%
Sekunder
Bisep20%
Lengan bawah20%
Bahu10%
Trapezius10%
Peralatan
Bar khusus
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Tarikan Atas Genggaman Lebar?
Tarikan Atas Genggaman Lebar terutama mensasarkan Lat. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Bahu, Trapezius. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bar khusus.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Tarikan Atas Genggaman Lebar?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tarikan Atas Genggaman Lebar sesuai untuk pemula?
Tarikan Atas Genggaman Lebar dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
