Pull-up Berat
Nasihat Pakar
Libatkan lats anda dengan menarik siku anda ke bawah dan ke belakang, dan elakkan daripada mengayuh atau menendang untuk melintasi palang.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Sambungkan berat pada badan anda menggunakan tali pinggang atau pegang di antara kaki anda.
- Pegang palang tarik dengan telapak tangan menghadap ke luar dari anda.
- Tarik diri anda ke atas sehingga dagu anda di atas palang.
- Turunkan diri anda kembali dengan kawalan ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Pull-up Berat dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Pull-up Berat terutamanya menyasarkan Lat, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berbeban. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lat30%
Sekunder
Bisep20%
Lengan bawah15%
Bahu15%
Dada10%
Trapezius10%
Peralatan
Berbeban
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Pull-up Berat?
Pull-up Berat terutama mensasarkan Lat. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Bahu, Dada, Trapezius. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berbeban.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Pull-up Berat?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Pull-up Berat sesuai untuk pemula?
Pull-up Berat dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
