Lemparan Lengan Stasioner

Nasihat Pakar

Pastikan terlibatnya teras anda dan mengekalkan sedikit lengkungan pada lutut anda untuk melindungi bahagian belakang anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar bahu dan sedikit bengkok pada lutut.
Panjangkan tangan anda lurus di depan anda pada ketinggian bahu.
Tarik tangan anda dengan cepat melepasi pinggul anda, mengekalkan lurus.
Segera 'lemparkan' tangan anda kembali ke kedudukan permulaan.
Ulangi pergerakan dengan cepat dan terkawal untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Lemparan Lengan Stasioner dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Lemparan Lengan Stasioner terutamanya menyasarkan Lat, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Lat50%

Sekunder

Bahu20%

Trapezius20%

Trisep10%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Lemparan Lengan Stasioner?

Lemparan Lengan Stasioner terutama mensasarkan Lat. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Trapezius, Trisep. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Lemparan Lengan Stasioner?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Lemparan Lengan Stasioner sesuai untuk pemula?

Lemparan Lengan Stasioner dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.