Ekstensi Tulang Belakang (Lumbar)
Nasihat Pakar
Pastikan pinggul anda kekal di tanah dan elakkan pemanjangan berlebihan untuk melindungi bahagian belakang bawah semasa meregang.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring mengiring ke bawah di lantai dengan tangan anda rata di sebelah bahu.
- Tekan perlahan badan atas anda dari lantai, memanjangkan tulang belakang anda sambil mengekalkan pinggul anda di atas lantai.
- Tahan posisi tersebut selama 15-30 saat.
- Perlahan-lahan turun kembali ke posisi permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan.
Jejak Ekstensi Tulang Belakang (Lumbar) dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Ekstensi Tulang Belakang (Lumbar) terutamanya menyasarkan Lat, Trapezius, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lat50%
Trapezius50%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Peregangan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Ekstensi Tulang Belakang (Lumbar)?
Ekstensi Tulang Belakang (Lumbar) terutama mensasarkan Lat, Trapezius. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Ekstensi Tulang Belakang (Lumbar)?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Ekstensi Tulang Belakang (Lumbar) sesuai untuk pemula?
Ya, Ekstensi Tulang Belakang (Lumbar) dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
