Tarikan Atas Genggaman Bahu
Nasihat Pakar
Aktifkan tulang bahu anda dengan menariknya ke bawah dan ke belakang sebelum memulakan pull-up untuk mengaktifkan otot yang betul.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Pegang bar khas dengan tangan anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.
- Gantung dengan lengan anda sepenuhnya ditegangkan, bahu ditarik ke bawah dan ke belakang.
- Tarik diri anda ke atas sehingga bahu anda hampir ke tangan anda.
- Berhenti seketika di bahagian atas gerakan, mengetatkan tulang bahu anda bersama-sama.
- Turunkan diri anda semula ke kedudukan permulaan dengan kawalan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Tarikan Atas Genggaman Bahu dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Tarikan Atas Genggaman Bahu terutamanya menyasarkan Lat, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar khusus. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lat40%
Sekunder
Bisep20%
Lengan bawah20%
Bahu10%
Trapezius10%
Peralatan
Bar khusus
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Tarikan Atas Genggaman Bahu?
Tarikan Atas Genggaman Bahu terutama mensasarkan Lat. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Bahu, Trapezius. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bar khusus.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Tarikan Atas Genggaman Bahu?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tarikan Atas Genggaman Bahu sesuai untuk pemula?
Tarikan Atas Genggaman Bahu dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
