Pull-up Duduk (Kaki Terangkat)

Nasihat Pakar

Pastikan bahagian teras anda terlibat dan kaki anda kekal terangkat sepanjang senaman untuk mengoptimakan pengaktifan lat dan mengurangkan momentum.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Duduk di atas tanah dengan kaki anda diperpanjang di hadapan anda, tumit bersandar pada permukaan yang ditinggikan.
Rentangkan tangan ke atas dan pegang palang dengan cengkaman lebar.
Tarik badan anda ke atas sehingga dagu anda di atas palang, memberi tumpuan kepada penggunaan lat anda.
Perlahan-lahan turunkan diri kembali ke kedudukan permulaan.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan.

Jejak Pull-up Duduk (Kaki Terangkat) dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Pull-up Duduk (Kaki Terangkat) terutamanya menyasarkan Lat, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar khusus. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Lat90%

Sekunder

Lengan bawah10%

Peralatan

Bar khusus

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula2 x 10-12

Pertengahan3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Pull-up Duduk (Kaki Terangkat)?

Pull-up Duduk (Kaki Terangkat) terutama mensasarkan Lat. Otot sekunder yang terlibat termasuk Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bar khusus.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Pull-up Duduk (Kaki Terangkat)?

Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Pull-up Duduk (Kaki Terangkat) sesuai untuk pemula?

Pull-up Duduk (Kaki Terangkat) dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.