Pull-up Pulldown Rocky
Nasihat Pakar
Tumpukan pada julat pergerakan penuh dan kawal fasa eksentrik (penurunan) untuk meningkatkan pengaktifan otot.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri di bawah palang tarik dan pegang dengan cengkaman lebar, tapak tangan menghadap ke depan.
- Lakukan tarikan badan dengan menarik badan anda sehingga dagu anda melepasi palang.
- Setelah di bahagian atas, perlahankan diri anda kembali dengan kawalan.
- Tanpa menyentuh tanah, teruskan dengan pulldown dengan membengkokkan lutut dan menarik palang ke paha anda.
- Regangkan tangan anda ke atas dan ulangi jujukan untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Pull-up Pulldown Rocky dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Pull-up Pulldown Rocky terutamanya menyasarkan Lat, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar khusus. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lat40%
Sekunder
Bisep20%
Lengan bawah20%
Bahu10%
Trapezius10%
Peralatan
Bar khusus
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Pull-up Pulldown Rocky?
Pull-up Pulldown Rocky terutama mensasarkan Lat. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Bahu, Trapezius. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bar khusus.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Pull-up Pulldown Rocky?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Pull-up Pulldown Rocky sesuai untuk pemula?
Pull-up Pulldown Rocky dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
