Rotasi Luar Berdiri dengan Resistance Band
Nasihat Pakar
Pastikan siku anda ditekankan pada bahagian sisi anda untuk mengasingkan rotator luar bahu. Elakkan menggunakan otot lain dengan membuat pergerakan perlahan dan tepat.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, dan pasangkan tali rintangan di sekitar objek yang kukuh pada ketinggian siku.
- Pegang tali dengan tangan yang paling jauh dari titik jangkar, siku ditekuk pada sudut 90 darjah dan ditekankan pada sisi anda.
- Putar pergelangan tangan anda ke luar, mengekalkan siku anda tetap, sehingga tangan anda seiring dengan bahu anda.
- Perlahan-lahan kembalikan ke kedudukan permulaan, mengekalkan ketegangan pada tali.
- Lakukan bilangan ulangan yang diingini sebelum menukar ke lengan yang lain.
Jejak Rotasi Luar Berdiri dengan Resistance Band dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Rotasi Luar Berdiri dengan Resistance Band terutamanya menyasarkan Lat, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Band resistansi. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lat100%
Peralatan
Band resistansi
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Rotasi Luar Berdiri dengan Resistance Band?
Rotasi Luar Berdiri dengan Resistance Band terutama mensasarkan Lat. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Band resistansi.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Rotasi Luar Berdiri dengan Resistance Band?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Rotasi Luar Berdiri dengan Resistance Band sesuai untuk pemula?
Rotasi Luar Berdiri dengan Resistance Band dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
