Tarikan dengan Lutut Bengkok Antara Kerusi
Nasihat Pakar
Libatkan lats anda dengan menarik siku anda ke bawah dan ke belakang, dan elakkan daripada menggunakan kaki anda untuk melompat ke atas untuk momentum.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Letakkan dua kerusi yang kukuh seperti yang diterangkan dalam senaman sebelumnya.
- Berbaring di antara kerusi dan pegang tempat duduk dengan pegangan pronated (tapak tangan menghadap ke luar).
- Tekuk lutut anda untuk mengekalkan kaki anda di atas tanah.
- Tarik diri anda ke arah kerusi, memberi tumpuan kepada menggunakan otot belakang anda.
- Turunkan diri anda dengan kawalan ke posisi permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Tarikan dengan Lutut Bengkok Antara Kerusi dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Tarikan dengan Lutut Bengkok Antara Kerusi terutamanya menyasarkan Lat, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lat40%
Sekunder
Bisep20%
Lengan bawah20%
Bahu10%
Trapezius10%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Tarikan dengan Lutut Bengkok Antara Kerusi?
Tarikan dengan Lutut Bengkok Antara Kerusi terutama mensasarkan Lat. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Bahu, Trapezius. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Tarikan dengan Lutut Bengkok Antara Kerusi?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tarikan dengan Lutut Bengkok Antara Kerusi sesuai untuk pemula?
Tarikan dengan Lutut Bengkok Antara Kerusi dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
