Pull-up (genggaman neutral)

Nasihat Pakar

Libatkan teras anda dan elakkan ayunan untuk mengekalkan bentuk yang betul dan memaksimumkan penglibatan otot.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Dekati bar khas dan pegang dengan pegangan neutral (telapak tangan saling menghadap).
Gantung dari bar dengan tangan anda sepenuhnya terulur.
Tarik diri anda dengan merapatkan otot pinggang anda sehingga dagu anda sejajar dengan bar.
Perlahankan diri anda kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Pull-up (genggaman neutral) dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Pull-up (genggaman neutral) terutamanya menyasarkan Lat, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar khusus. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Lat50%

Sekunder

Bisep13%

Lengan bawah13%

Bahu13%

Trapezius13%

Peralatan

Bar khusus

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Pull-up (genggaman neutral)?

Pull-up (genggaman neutral) terutama mensasarkan Lat. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Bahu, Trapezius. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bar khusus.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Pull-up (genggaman neutral)?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Pull-up (genggaman neutral) sesuai untuk pemula?

Pull-up (genggaman neutral) dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.