Pull-up (Negatif)
Nasihat Pakar
Kawal penurunan untuk memaksimumkan penglibatan otot dan masa di bawah ketegangan untuk lats.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Pegang bar tarikan dengan pegangan atas, tangan sedikit lebih lebar daripada bahu.
- Gunakan kotak atau lompat untuk mencapai kedudukan atas tarikan dengan dagu anda di atas palang.
- Perlahankan diri anda ke bawah dengan pergerakan yang terkawal, mengambil masa 3 hingga 5 saat untuk mencapai bahagian bawah.
- Setelah sepenuhnya terulur, langkah kembali ke atas kotak atau tanah.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini, memberi tumpuan kepada fasa negatif pergerakan.
Jejak Pull-up (Negatif) dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Pull-up (Negatif) terutamanya menyasarkan Lat, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar khusus. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lat100%
Peralatan
Bar khusus
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Pull-up (Negatif)?
Pull-up (Negatif) terutama mensasarkan Lat. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bar khusus.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Pull-up (Negatif)?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Pull-up (Negatif) sesuai untuk pemula?
Pull-up (Negatif) dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
