Muscle-up

Nasihat Pakar

Tumpukan pada tarikan yang kuat dari lats dan peralihan cepat ke fasa menurun untuk menyelesaikan muscle-up dengan berjaya.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Gantung dari bar suspensi dengan cengkaman palsu (pergelangan tangan di atas bar).
Tarik badan anda dengan cukup kuat untuk berpindah bahu anda di atas bar.
Setelah dada anda di atas bar, putarkan siku anda dengan cepat ke hadapan.
Tekan badan anda ke atas sehingga tangan anda sepenuhnya lurus.
Turunkan diri anda dengan kawalan dan ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Muscle-up dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Muscle-up terutamanya menyasarkan Lat, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Suspensi. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Lat30%

Sekunder

Bisep14%

Lengan bawah14%

Bahu14%

Perut14%

Trapezius14%

Peralatan

Suspensi

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula2 x 10-12

Pertengahan3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Muscle-up?

Muscle-up terutama mensasarkan Lat. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Bahu, Perut, Trapezius. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Suspensi.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Muscle-up?

Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Muscle-up sesuai untuk pemula?

Muscle-up dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.