Tarikan Hammer-Grip di Kandang Dip
Nasihat Pakar
Aktifkan teras anda dan mengekalkan sedikit lengkung pada siku anda sepanjang pergerakan untuk melindungi sendi anda dan meningkatkan penglibatan otot.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Letakkan diri anda di dalam sangkar cekungan dengan cengkaman neutral (telapak tangan menghadap satu sama lain) pada bar khas.
- Gantung dengan lengan anda sepenuhnya terulur, bahu turun dan ke belakang.
- Nafas keluar semasa anda menarik diri ke atas sehingga dagu anda di atas bar, memberi tumpuan kepada penggunaan lats anda.
- Tahan posisi puncak seketika, kemudian tarik nafas semasa anda menurunkan diri kembali ke posisi permulaan dengan kawalan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Tarikan Hammer-Grip di Kandang Dip dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Tarikan Hammer-Grip di Kandang Dip terutamanya menyasarkan Lat, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar khusus. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lat40%
Sekunder
Bisep20%
Lengan bawah20%
Bahu10%
Trapezius10%
Peralatan
Bar khusus
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Tarikan Hammer-Grip di Kandang Dip?
Tarikan Hammer-Grip di Kandang Dip terutama mensasarkan Lat. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Bahu, Trapezius. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bar khusus.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Tarikan Hammer-Grip di Kandang Dip?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tarikan Hammer-Grip di Kandang Dip sesuai untuk pemula?
Tarikan Hammer-Grip di Kandang Dip dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
