Pull-up Genggaman Rapat
Nasihat Pakar
Kepimpinan dengan dada anda dan mengepalkan lengan bahu anda bersama-sama untuk memaksimumkan penglibatan lat anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Pegang bar tarik dengan tangan kira-kira selebar bahu, tapak tangan menghadap menjauh dari anda.
- Tergantung dengan lengan anda sepenuhnya terulur dan kaki bersilang di pergelangan kaki.
- Tarik diri anda ke atas sehingga dagu anda di atas palang, memberi tumpuan kepada penggunaan lat anda.
- Turunkan diri anda dengan kawalan ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diinginkan.
Jejak Pull-up Genggaman Rapat dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Pull-up Genggaman Rapat terutamanya menyasarkan Lat, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar khusus. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lat80%
Sekunder
Bisep20%
Peralatan
Bar khusus
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Pull-up Genggaman Rapat?
Pull-up Genggaman Rapat terutama mensasarkan Lat. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bar khusus.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Pull-up Genggaman Rapat?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Pull-up Genggaman Rapat sesuai untuk pemula?
Pull-up Genggaman Rapat dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
