Chin-Up Genggaman Rapat

Nasihat Pakar

Pastikan siku anda rapat dengan badan untuk menekankan penglibatan bicep dan mengekalkan ketegangan pada otot sepanjang senaman.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Pegang bar dengan cengkaman rapat, tangan kira-kira 6 inci berasingan.
Gantung dari bar dengan lengan anda sepenuhnya terulur.
Tarik diri anda dengan mengetatkan lat dan biceps sehingga dagu anda di atas bar.
Perlahan-lahan turunkan diri anda kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Chin-Up Genggaman Rapat dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Chin-Up Genggaman Rapat terutamanya menyasarkan Lat, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar khusus. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Lat30%

Sekunder

Bisep15%

Lengan bawah15%

Bahu15%

Trapezius15%

Dada10%

Peralatan

Bar khusus

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula2 x 10-12

Pertengahan3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Chin-Up Genggaman Rapat?

Chin-Up Genggaman Rapat terutama mensasarkan Lat. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Bahu, Trapezius, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bar khusus.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Chin-Up Genggaman Rapat?

Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Chin-Up Genggaman Rapat sesuai untuk pemula?

Chin-Up Genggaman Rapat dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.