Chin-Up
Nasihat Pakar
Aktifkan teras anda dan pastikan badan anda seutas mungkin sepanjang pergerakan untuk memaksimumkan penglibatan lat dan mengelakkan ayunan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Pegang bar dengan cengkaman bawah, lebar bahu.
- Gantung dari bar dengan lengan anda sepenuhnya terulur.
- Tarik diri anda dengan mengetatkan lat dan biceps sehingga dagu anda di atas bar.
- Perlahan-lahan turunkan diri anda kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Chin-Up dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Chin-Up terutamanya menyasarkan Lat, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar khusus. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lat30%
Sekunder
Bisep15%
Lengan bawah15%
Bahu15%
Dada15%
Trapezius10%
Peralatan
Bar khusus
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Chin-Up?
Chin-Up terutama mensasarkan Lat. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Bahu, Dada, Trapezius. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bar khusus.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Chin-Up?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Chin-Up sesuai untuk pemula?
Chin-Up dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
