Tarikan Bangku
Nasihat Pakar
Fokuskan pada menarik dengan otot belakang anda daripada tangan anda dan pastikan badan anda lurus sepanjang pergerakan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring di bawah bar tarikan bangku, menghadap ke atas.
- Pegang bar dengan cengkaman atas, tangan selebar bahu.
- Pastikan badan anda lurus dan tumit di atas tanah.
- Tarik dada anda ke arah bar, mengetatkan tulang belikat anda bersama-sama.
- Turunkan diri anda kembali dengan kawalan.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diingini.
Jejak Tarikan Bangku dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Tarikan Bangku terutamanya menyasarkan Lat, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar khusus. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lat40%
Sekunder
Bisep20%
Lengan bawah10%
Bahu15%
Trapezius15%
Peralatan
Bar khusus
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Tarikan Bangku?
Tarikan Bangku terutama mensasarkan Lat. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Bahu, Trapezius. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bar khusus.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Tarikan Bangku?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tarikan Bangku sesuai untuk pemula?
Tarikan Bangku dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
