Tarikan Satu Lengan Berlutut Dengan Tali

Nasihat Pakar

Pastikan inti anda terlibat dan fokus untuk menarik dengan lats anda daripada tangan anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berlutut di atas lantai dengan tali yang dipasang di atas anda.
Pegang tali dengan satu tangan, lengan sepenuhnya lurus.
Tarik tali ke arah bahu anda, mengekalkan siku anda rapat dengan badan anda.
Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan sebelum menukar tangan.

Jejak Tarikan Satu Lengan Berlutut Dengan Tali dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Tarikan Satu Lengan Berlutut Dengan Tali terutamanya menyasarkan Lat, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Band. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Lat20%

Sekunder

Bahu20%

Trapezius20%

Perut20%

Dada10%

Bisep5%

Lengan bawah5%

Peralatan

Band

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Tarikan Satu Lengan Berlutut Dengan Tali?

Tarikan Satu Lengan Berlutut Dengan Tali terutama mensasarkan Lat. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Trapezius, Perut, Dada, Bisep, Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Band.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Tarikan Satu Lengan Berlutut Dengan Tali?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Tarikan Satu Lengan Berlutut Dengan Tali sesuai untuk pemula?

Ya, Tarikan Satu Lengan Berlutut Dengan Tali dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.