Painotettu etulankku
Asiantuntijan vinkit
Varmista, että paino on tasaisesti jaettu yläselkään ja pidä neutraali selkäranka välttääksesi tarpeetonta painetta.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Makaa vatsallasi lattialla, ja aseta kyynärpäät lattiaan olkapäiden alle.
- Ojenna jalat taaksepäin, nojaten varpaisiin.
- Aseta painolevy tasaisesti yläselkään.
- Nosta kehosi lankkuasentoon pitäen kehon suorana päästä kantapäihin.
- Pidä asento halutun ajan, sitten poista paino varovasti ja laskeudu takaisin lattialle.
Seuraa Painotettu etulankku FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Painotettu etulankku kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Lisäpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Vatsalihakset100 %
Välineet
Lisäpaino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 20s
Keskitaso3 x 30s
Edistynyt4 x 45s
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Painotettu etulankku harjoittaa?
Painotettu etulankku kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Lisäpaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Painotettu etulankku?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 20s toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 30s toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 45s toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Painotettu etulankku sopiva aloittelijoille?
Painotettu etulankku on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.
