TRX-rullaaminen polvillaan
Asiantuntijan vinkit
Vältä alaselän kaarevuutta aktivoimalla keskivartalo harjoituksen aikana suojellaksesi selkärankaa.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Polvistu maahan ja pidä ripustuskahvoja käsiesi ollessa ojennettuina olkapäidesi alapuolella.
- Kallistu hitaasti eteenpäin, rullaten käsivarsiasi eteesi pitäen samalla kehosi suorana polvista päähän asti.
- Ojenna niin pitkälle kuin pystyt ilman alaselän kaareutumista ja käytä sitten keskivartaloa vetääksesi itsesi takaisin lähtöasentoon.
- Toista haluttu määrä toistoja.
Seuraa TRX-rullaaminen polvillaan FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
TRX-rullaaminen polvillaan kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Suspensioremmit. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Vatsalihakset40 %
Toissijainen
Olkapäät20 %
Leveät selkälihakset20 %
Rinta20 %
Välineet
Suspensioremmit
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija2 x 10-12
Keskitaso3 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia TRX-rullaaminen polvillaan harjoittaa?
TRX-rullaaminen polvillaan kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Olkapäät, Leveät selkälihakset, Rinta. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Suspensioremmit.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä TRX-rullaaminen polvillaan?
Aloittelijoille suositellaan 2 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko TRX-rullaaminen polvillaan sopiva aloittelijoille?
TRX-rullaaminen polvillaan on luokiteltu edistyneeksi harjoitukseksi ja sopii parhaiten kokeneille nostajille. Aloittelijoiden tulisi rakentaa perusvoimaa yksinkertaisemmilla liikkeillä ennen tämän harjoituksen yrittämistä.
