Hämähäkkilankku
Asiantuntijan vinkit
Pidä vahva lankkuasento koko liikkeen ajan ja tuo polvi kyynärpäähän pudottamatta lantiota.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Aloita lankkuasennosta, jossa kehosi on suorassa linjassa päästä kantapäihin.
- Vie oikea polvi kohti oikeaa kyynärpäätä pitäen keskivartalon tiukkana.
- Palauta oikea jalka lähtöasentoon.
- Toista vasemmalla puolella, tuoden vasemman polven vasempaan kyynärpäähän.
- Jatka vuorottelemalla puolia halutun toistomäärän verran.
Seuraa Hämähäkkilankku FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Hämähäkkilankku kohdistuu ensisijaisesti Pakarat, Vatsalihakset, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Kehonpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Pakarat30 %
Vatsalihakset30 %
Toissijainen
Etureidet10 %
Olkapäät15 %
Rinta15 %
Välineet
Kehonpaino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 10-12
Edistynyt4 x 8-10
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Hämähäkkilankku harjoittaa?
Hämähäkkilankku kohdistuu ensisijaisesti Pakarat, Vatsalihakset. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Etureidet, Olkapäät, Rinta. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Kehonpaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Hämähäkkilankku?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 8-10 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Hämähäkkilankku sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Hämähäkkilankku on luokiteltu aloittelijaystävälliseksi harjoitukseksi, mikä tekee siitä erinomaisen lähtökohdan. Keskity hallitsemaan oikea tekniikka ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
